« L’esprit cherche et c’est le cœur qui trouve »
George Sand

Les recettes de notre nutrionniste

Dans cette rubrique, vous trouverez les recettes composées par notre nutritionniste !

Elles seront actualisées au fil des semaines et des saisons.  Bonne dégustation !

Tarte aux poivrons – chèvre et salade de roquette

Préparation : 25 min cuisson : 35 min / 4 personnes

1 pâte feuilletée
2 poivrons rouges
1 poivron jaune
1 poivron vert
Sauce tomate
4 tranches de bûche de chèvre
Sel, poivre

Préchauffez le four à 200°C.

Disposez la pâte dans un moule à tarte, pincez les bords de la pâte contre le moule, piquez-la avec une fourchette, couvrez le fond d’une feuille de papier sulfurisé puis déposez des haricots secs pour que le fond ne gonfle pas à la cuisson! Roulez une feuille de papier aluminium en petit boudin pour faire une couronne. Posez la couronne contre les bords de la pâte afin qu’ils ne s’affaissent pas au cours de la cuisson. Faites cuire à blanc pendant 10 min.

Lavez les poivrons, épépinez-les et détaillez les poivrons en lamelles.

A la fin de la cuisson de la pâte, retirez papier sulfurisé, papier d’aluminium et haricots secs. Etalez la sauce tomate sur le fond de tarte cuit. Disposez les lamelles de poivrons en alternant les couleurs. Coupez les 4 tranches de chèvre et disposez- les sur la tarte.

Enfournez pendant 25 min à 180°C.

Servez tiède avec une salade de roquette assaisonnée de vinaigre balsamique.

Cabillaud en croute d’herbes et pommes de terre grenailles

Préparation : 20 min cuisson : 30 min/ 4 personnes
800 g de filet de cabillaud
500 g de pommes de terre grenailles
1 gousse d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
20 g de basilic
20 g de persil
20 g de poudre d’amande
20 g de parmesan
10 g de beurre
sel et poivre

Préchauffez votre four à 180° (th 6).

Lavez les pommes de terre et coupez-les en 2 ou 4 selon leur taille afin d’avoir des morceaux homogènes. Fendez une gousse d’ail et frottez un plat à four. Répartissez les pommes de terre dans le plat  et arrosez-les de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Salez, poivrez puis mélangez. Mettez au four pendant 15 min.

Dans un récipient, ciselez les herbes et ajoutez la poudre d’amande et le parmesan.
Incorporez le beurre dans la préparation et mélangez avec les doigts comme pour obtenir une pâte à crumble. Disposez la préparation sur un seul des cotés du filet de cabillaud en pressant légèrement du bout des doigts pour former une petite croûte.

Sortez votre plat de pommes de terre du four après 15 minutes de cuisson, tournez-les pour qu’elles soient dorées uniformément et placez les 4 filets sur les pommes de terre (croute vers le haut).

Placez le plat au four 15 min à 210°C (th.7)

Soupe de courgettes maison

Préparation : 5 min cuisson : 20 min/ 4 personnes

4 Courgettes
1 Oignon
1 bouillon cube de volaille
Noix de muscade
Huile
Sel, poivre

Préparation:
Epluchez l’oignon et coupez-le en rondelles, faites-le cuire avec un peu d’huile. Quand les rondelles ont commencé à dorer, ajoutez 2L d’eau froide et montez à ébullition.

Coupez les extrémités des courgettes et découpez-les en cubes. Quand l’eau boue,  mettez le bouillon cube dans l’eau et ajoutez les cubes de courgettes.

Salez, poivrez et râpez la noix de muscade.

Faites cuire pendant 20 min.

En fin de cuisson, mixez le tout.

Note gourmande : vous pouvez incorporer et faire fondre un peu de fromage frais (type boursin)

Pomme cuite et gelée de groseille

Préparation : 5 min cuisson : 20 min/ 4 personnes

4 pommes
Gelée de groseille
20 g de beurre
Faîtes préchauffer votre four à 180°C

Préparation :
Lavez les pommes et creusez le trognon, attention à ne pas aller jusqu’au fond. Dans un plat, versez quelques cuillères à soupe d’eau puis déposez-y  les pommes. Garnissez l’intérieur de la pomme avec la  gelée de groseille (ou toute autre confiture qui vous ferait envie) et déposez une noisette de beurre sur le dessus.

Enfournez pendant 20 min

Laissez tiédir avant de servir

Aubergines farcies

Préparation : 25 min / cuisson : 35 min/ 4 personnes

2 grosses aubergines
300  g de bœuf haché
100 g de pain rassis
1 oeuf
50 ml de lait
1 gousse d’ail
1 échalotte
1 petite botte de persil
1 oignon
2 cuillères
à café d’huile d’olive
1 cuillère àcafé de piment de Cayenne
Sel, poivre

Préparation :
Faites préchauffer votre four à 200°C

Coupez l’aubergine en 2 dans sa longueur et creusez-la à l’aide d’un couteau et d’une cuillère en veillant à ne pas percer la peau de l’aubergine. Laissez entre 0.5 cm et 1 cm de chair sur l’aubergine.

Versez les 2 cuillères d’huile d’olive sur les aubergines et mettez-les au four jusqu’à ce qu’elles soient cuites (environ 20 min).

Farce :
Coupez le pain grossièrement et trempez-le dans le lait. Versez dans un hachoir : le pain, la viande de bœuf haché, l’œuf, l’oignon et l’échalote émincés, l’ail coupé, les feuilles de persil, sel et poivre, piment de cayenne.

Une fois vos aubergines cuites, ajoutez la farce dans le creux de l’aubergine à l’aide d’une cuillère et faites cuire une quinzaine de minutes au four (200°C).

Dégustez chaud

Colombo de porc

Préparation : 30 min + 1h temps de repos / cuisson : 45 min/ 4 personnes

Pour la marinade
800 g de sauté d’épaule de porc
2 cuillères à soupe de poudre de colombo
2 oignons
1 cuillère à café d’huile
2 gousses d’ail
Le jus d’1 citron jaune
Une pincée de mélange 4 épices
Pâte de piment rouge
100 ml d’eau

Pour le colombo
1 aubergine
1 tomate
100g de pulpe de tomate en dés (boîte de conserve)
Quelques feuilles de persil
3 cuillères à soupe de poudre à colombo
300 ml d’eau

Préparation :

Coupez le porc en morceaux de 2 cm de côté environ. Disposez-les dans un plat afin de les assaisonner.  Mettez dans le plat : le mélange 4 épices, la poudre de colombo, les oignons émincés, l’ail haché, une pointe de couteau de pâte de piment rouge, le jus de citron. Terminez par l’eau et mélangez le tout. Couvrez d’un film alimentaire et mettez le tout au réfrigérateur 1 à 2 heures.

Sortez la viande du réfrigérateur et débarrassez chaque morceau de viande, des oignons et des morceaux d’ail l’entourant. Conservez de côté la marinade.

Mettez à chauffer l’huile dans une grande casserole puis déposez les morceaux de viande. Colorez la viande en la retournant de temps en temps pour que toutes les faces soient dorées. Cette étape prend une dizaine de minutes.

Pendant ce temps, coupez l’aubergine en dés de 1-2 cm de côté. Coupez également la tomate en dés.

Au bout de 10 minutes de coloration de la viande, incorporez les oignons de la marinade sans le jus, pour les cuire légèrement. Incorporez les morceaux d’aubergine, les dés de tomate, la pulpe de tomate, le sel et la poudre de colombo. Mélangez. Incorporez alors la marinade. Ajoutez l’eau. Mélangez, couvrez et laissez cuire pendant 30 minutes à petit bouillon.

En fin de cuisson, rajoutez si nécessaire un filet d’eau pour délayer la sauce et saupoudrez de persil finement haché. Mélangez et laissez reposer une bonne vingtaine de minutes avant de vous régaler !

Servez le colombo avec du riz complet.

Emincés de poulet et carottes au cumin

Préparation 15 min/ cuisson 15 min/ pour 4 personnes

4 escalopes de poulet
600 g de carottes épluchées
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
sel, poivre

Préparation :

Pelez les carottes, coupez-les en rondelles d’1 cm
d’épaisseur et recouvrez d’eau froide dans une casserole. Faites les cuire à feu doux pendant une vingtaine de minutes et égouttez-les.

Ajoutez la poudre de cumin, le paprika,  le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Faites cuire à nouveau  5 min et remuez délicatement sans briser les carottes.

Emincez les escalopes de poulet.  Pour que le poulet soit plus tendre, vous pouvez le faire mariner quelques heures dans un peu de jus de citron, quelques feuilles de persil et un peu d’huile d’olive.

Faites revenir les émincés quelques minutes à la poêle avec une cuillère d’huile d’olive et retournez-les pour que les émincés soient justes cuits à cœur.

Servez de suite.

Salade croquante

Préparation 20 min/ pour 2 personnes

- 100 g de choux rouge
- 1  branche de céleri
- 1 pomme golden
- 1 escalope de poulet
- 50 g de noix
- 15 g de raison sec
- 1 yaourt à la grecque
- Vinaigre
- Huile d’olive
- Ciboulette

Préparation :
Couper l’escalope en morceaux de 2 cm sur 3. Dans une poêle bien chaude,  faites les revenir dans un peu d’huile d’olive.

Emincer le chou rouge cru, couper le céleri et la pomme en petits dés. Versez le tout dans un saladier et ajoutez-y les morceaux de poulet, les noix et les raisins secs.

Préparez la sauce dans un récipient à part en mélangeant le yaourt à la grecque, 2 cuillères à soupe de vinaigre, salez légèrement et poivrez.

Ajoutez la sauce en la mélangeant au reste du saladier juste avant de servir afin que les noix ne ramollissent pas.  Parsemez de ciboulette ciselée.

Velouté d’asperges vertes et copeaux de parmesan

Préparation 45 min / pour 4 personnes
- 1 kilo d’asperges vertes
- 1 petite pomme de terre
- 1,5 litre de bouillon de volaille
- 1 cuillère à soupe de crème fraiche
- Copeaux de parmesan
- 1 citron

Préparation :

Epluchez la pomme de terre et coupez-la en 4. Plongez les morceaux dans le bouillon de volaille et portez à ébullition pendant 20 min.

Epluchez les asperges avec un couteau économe en allant de la tête vers la queue. Coupez-les extrémités des tiges à environ 2 cm pour éliminer la partie fibreuse de l’asperge et passez-les sous l’eau froide pendant quelques secondes. Mettez les asperges dans le bouillon et laissez-les cuire 7 à 8 minutes à gros bouillons.

Egouttez les morceaux de pomme de terre et les asperges. Rafraîchissez les asperges dans un récipient d’eau bien froide afin qu’elles conservent leur couleur verte. Egouttez-les à nouveau et coupez les pointes des asperges avec un couteau. Mettez les pointes de côté et réservez le
bouillon.

Réduisez les tiges et la pomme de terre en purée au mixer, puis passez cette purée à travers un tamis pour éliminer les particules filandreuses qui pourraient subsister.

Mettez la purée dans une casserole et ajoutez 3 louches de bouillon, la crème fraîche et le jus d’un demi-citron.
Mélangez et faites chauffer doucement.

Versez le velouté d’asperges dans des assiettes creuses et ajoutez les pointes en garniture. Parsemez de quelques copeaux de parmesan. Servez aussitôt.

Fromage blanc aux poires caramélisées et ses noix grillées

Préparation 15 min/ pour 2 personnes

- 250 g de fromage blanc à 20% MG
- 2 poires
- 50 g de noix
- 20 g de sucre
- cannelle

Préparation :

Eplucher les poires entières.

Mettre les poires dans une casserole avec un fond d’eau,le sucre et la cannelle. Les arroser régulièrement de leur propre jus. Arrêter la cuisson quand elle commence à peine à caraméliser.

Hacher grossièrement les noix et les faire griller quelques minutes à la poêle.

Une fois refroidies, couper les poires en petits morceaux.

Mettre dans une coupe à glace transparente les poires caramélisées puis le fromage blanc et enfin les noix grillées.

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